ジャンパー膝とは？

ジャンパー膝(膝蓋靭帯炎)

ジャンプや着地の繰り返しにより、膝に負担がかかってしまい、痛みがでてくる障害です。膝のお皿周りに痛みが出てきます。ジャンプ運動の多いバスケットボールやバレーボール、陸上競技の選手に多く、他にも膝を曲げて蹴り上げたり、急に走ったりなど足をよく使うサッカー選手もなりやすいです。

症状はさまざまで『膝のだるさ・つっぱった感覚・曲げ伸ばし時の痛み・腫れ・触ると熱を持っている』などがあります。特に10代～20代の成長過程にあるスポーツ選手に多い症状といわれています。

ジャンパー膝発症の直後や検査時に熱感があれば患部を冷やします。触って熱を持っているのは筋肉が炎症を起こしているからです。炎症を抑えるのにアイシングは効果的です。１０～１５分程度行います。熱の程度によっては自宅でも冷やしてもらうようにご説明します。

• 膝～前脛骨筋～アキレス腱
• 股関節～大腿四頭筋まで

この大きく分けるとこの２か所の中の筋肉のコリの原因をたどりながら周囲を重点的に、そして下肢全体の筋肉の緊張をほぐして膝周りの動きを柔軟にしていきます。

急性の熱感や痛みがある程度収まってきたら、矯正へと移ります。関節の可動域を広げて、膝や大腿四頭筋に力や痛みが集中しているのを分散させていきます。また、股関節や足首の関節、骨盤周辺の関節や筋肉を矯正することで正しい姿勢を体に覚えさせて、スポーツのフォームの改善へと導きます。

テーピングは簡単にいうと、もう一枚筋肉を貼り付けて痛んだ筋肉をサポートする役割があります。本来は安静にしていなければいけないけれど、仕事があったり試合が控えているという方には必ずテーピングを貼っていただきます。

ジャンプの着地の仕方やスポーツ中によくする姿勢や立ち方などを確認し、膝に負担がかかっていないか確認します。負担のかかる姿勢であれば指導し、正しい姿勢を覚えて帰っていただきます。

※一度お伝えして忘れてしまった方は、LINE＠でお伝えいただければ、画像や動画を送らせていただいています。

痛みがひどくなる前に筋力アップをすることである程度痛みや負担をコントロールすることができますが、痛み出してからの激しいトレーニングは痛みを助長させてしまいます。

痛みが出ている状態であれば本来は膝のお皿周辺を動かしたくはありませんが、お皿周りを安定させてくれるサポーターを着用することで痛みや負担を軽くすることが可能です。

※サポーターは運動中や移動などで膝に負担をかける場合のみ着用しましょう。１日中つけると今度は筋力の低下が懸念されてしまいます。

膝のサポーターは膝のお皿の上下左右の痛みに応じて種類があるので気になる方は糸川鍼灸整骨院へご相談ください。

片足を曲げアキレス腱からゆっくりと膝の周りまで両手の親指でマッサージをします。特に足首とひざ裏は念入りに。

片方の膝を外側へ曲げて(あぐらとは逆の方向)太ももを両手で上から体重をかけながら押していきます。

※どちらも痛みがひどい場合は行えません。ステージ１の方までのマッサージです。

ジャンパー膝の方はお尻や太ももの裏を使わずにスポーツを行っている可能性が高いので、お尻と太ももの裏を鍛えるトレーニングをします。このトレーニングに柔らかいボールをはさむことで、内ももの筋肉も鍛えられてO脚などの足の矯正にもなります

1. 仰向けに寝転び、両ひざを曲げ、膝に柔らかいゴムボールやヨガブロックを挟みます
2. 鼻から息を吸いながらお尻を浮かせます
3. お尻を浮かせた状態で鼻から息を吐きながらゆっくりボールを挟む力を強めます
4. 息を吸いながら膝の力を弱めます
5. 息を吐きながらゆっくりお尻を降ろしていきます

膝のお皿の部分の筋肉と骨の付け根の部分のトレーニングです。痛みが出始めている方、ステージ２の方でも行えるトレーニングです。

1. 長座で座り片方の膝の下に丸めたバスタオルを挟みます
2. 足首を直角にして、反対の足は曲げて楽にしておきましょう
3. 息を吐きながら踵(かかと)を先へ押し、膝でタオルを抑えていきます(頭の中でゆっくり１，２，３，４と数えます)
4. 息を吸いながらゆっくり脱力しましょう
5. 反対も行います

※最初は４回程度交互に行います。徐々に回数を増やして８回を２セット行えるようにしましょう。